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Total Body Base-Intermedi


Se vieni da un periodo non troppo lungo di stop, hai un livello di preparazione intermedio o semplicemente hai esigenza di sessioni a minore intensità rispetto alle HIT, questa è la sezione per te. Si tratta di allenamenti total body che combinano esercizi con manubri ed attrezzi ad esercizi a corpo libero, più modulati nell'intensità rispetto alle HIT, ma sempre efficaci!

Come sono strutturati?
  • coniugano esercizi più specifici ed isolati su un determinato distretto muscolare ad esercizi composti che ne coinvolgono più d’uno o tutto il corpo, e su più piani di movimento
  • adottano gli esercizi più importanti portando allo stesso tempo varietà nelle routine ed esercizi meno ordinari
  • sfruttano stimoli distanti su parte alta e bassa per un lavoro equilibrato su tutto il corpo (con benefici contro il ristagno dei liquidi)
  • si basano su metodiche che sviluppano gli esercizi in sequenze ed associazioni mirate
  • utilizzano recuperi attivi con esercizi di addome cambiando i distretti su cui si lavora
  • grazie alle metodiche utilizzate, ti consentono di usare pesi relativamente bassi (ottimo per l’allenamento a casa👌🏻) da  incrementare nel tempo con gradualità - differenziandoli anche in base all’esercizio. Ad esempio, puoi usare carichi maggiori per esercizi sulla parte bassa come bridge, stacchi, squat e affondi… carichi inferiori per esercizi sulla parte alta come alzate laterali o curl bicipiti, e, per esercizi composti, carichi che ti consentono di raggiungere efficacia eseguendo l’esercizio in modo corretto



Il risultato?

Allenamenti completi che coinvolgono in modo strategico tutto il tuo corpo per costruire risultati duraturi ed efficienti nel tempo: migliorare la tua composizione corporea, modellare il tuo fisico su forme e proporzioni armoniose, renderlo definito e ben strutturato.
Ma i benefici sono anche altri!
I miei allenamenti Total Body ti portano a migliorare la prestazione e le abilità del tuo corpo - come agilità, equilibrio, coordinazione, resistenza e forza.
E quanto è bello sviluppare consapevolezza e controllo del proprio corpo, imparare a “percepire” ogni distretto, padroneggiare il movimento!
Questo tra l'altro ti permette di rendere ogni esercizio dell’allenamento ancora più efficace, ottenendo ancora più risultati e traendo benefici nel quotidiano.

 

 

Che tipo di risultati permettono di ottenere?

 

Seguendo i Total Body Base-Intermedi: 
- migliorerai la tua composizione corporea
- modellerai il tuo corpo su forme e proporzioni armoniose
- aumenterai coordinazione, agilità e mobilità 
- aumenterai la consapevolezza e il controllo del tuo corpo

Sì, puoi ottenere risultati anche seguendo con gli allenamenti intermedi! Ovviamente, a meno che tu non abbia controindicazioni, il consiglio è nel tempo di progredire verso le HIT.

 

 

Risposta alle domande frequenti

 

Attrezzi

Di quali attrezzi ho bisogno per seguire i Total Body Base-Intermedi?

 

Gli attrezzi che utilizziamo negli allenamenti Total Body Base-Intermedi sono:
- tappetino
- una coppia di manubri (o bottiglie d'acqua per iniziare)
- sedia o rialzo stabile
- fascia elastica
- 2 panni per lo scivolamento

Dalla lezione n27 in poi:
- cavigliere
- ring 
- fitball (il diametro corretto varia in base all'altezza)

 

Come sostituisco gli attrezzi che non ho?

 

fitball: varianti in scivolamento o a corpo libero
ring: cuscino abbastanza duro ed elastico o fitball
cavigliere: semplicemente si possono non utilizzare, su alcune fasi le si può compensare con l'uso di fascia o manubrio

 

Dove posso acquistare gli attrezzi?

 

Ecco il link alla mia pagina con alcuni suggerimenti per l'acquisto.

 
 
Che pesi consigli per manubri e cavigliere?

 

Per le cavigliere consiglio tra 1 e 2kg ciascuna, in base alla tua preparazione.
Il peso dei manubri dipende dalla tua preparazione: puoi partire con 1.5/2kg e incrementare nel tempo, arrivando ad esempio a 3-4kg per esercizi di braccia e 5-6kg per esercizi di gambe, o anche di più se te la sentirai. Ricorda sempre che l'incremento va valutato nel tempo e che il peso non deve mai andare a compromettere l'esecuzione.
Ovviamente potrai e ti consiglio via via di gestire il carico anche in base all'esercizio.

 
 
 

Come seguire gli allenamenti Base-Intermedi

Come posso inserirli nella mia settimana di allenamento?

 

Per ottenere lo schema di allenamento adatto a te puoi completare il quiz apposito cliccando qui
Compilando il quiz riceverai un sacco di consigli utili per gestire e organizzare al meglio il tuo percorso, incluse diverse opzioni pratiche di come impostare la settimana di allenamento per il tuo obiettivo e punto di partenza!

 

Posso ripetere allenamenti già svolti?

 

Sì certo! Hai a tua completa disposizione tutte le sessioni salvate, e questo è un grandissimo valore aggiunto per te! Ad esempio puoi seguire tutti gli allenamenti in ordine e poi ripartire da capo quando arrivi all'ultimo se hai esigenza di continuare.

 

Devo seguire l'ordine?
 
 
In generale consiglio di seguire l'ordine di pubblicazione, in modo da rispettare la programmazione e l'organizzazione del lavoro sui diversi gruppi muscolari, ma se preferisci puoi anche andare a scelta

 

E se i Total Body Base-Intermedi sono troppo intensi per me?

 

In questo caso ti consiglio di seguire le indicazioni del Quiz per cominciare con il livello start.

 
 
Come e dopo quanto tempo passo alle HIT?

 

Dopo quanto tempo passare alle HIT è soggettivo, dipende dal tuo punto di partenza, dalla costanza e dall'impegno che darai.
In generale comunque non è assolutamente obbligatorio seguire tutti gli allenamenti Base-Intermedi: se vuoi passare alle HIT già da prima perché ti senti di poter incrementare l'intensità puoi farlo senza alcun problema!

Ti consiglio di sostituire le HIT ai Total Body Intermedi pian piano nel tempo: ad esempio se ne svolgi 3 a settimana, inizia sostituendone prima 1 poi 2 e infine 3,  in base al programma settimanale suggerito dal quiz.

Inoltre anche quando seguirai le HIT potrai continuare a sfruttare gli allenamenti Base-Intermedi nei giorni o periodi in cui avessi esigenza di una minore intensità, infatti sfruttando una corretta esecuzione e gestendo bene l'intensità rimangono comunque allenamenti efficaci!

Passando alle HIT, è normale che sentirai la differenza, quindi il consiglio è semplicemente di essere graduale e aumentare l'intensità col tempo:  puoi farlo inserendo tempi di recupero, riducendo il numero di ripetizioni, sfruttando un carico più leggero, e dando meno esplosività.
Inoltre potrai sfruttare le varianti semplificate proposte per alcuni esercizi.
Concentrati sull'esecuzione e con il tempo riuscirai a gestire sempre meglio l'intensità e la prestazione!

Non è obbligatorio passare alle HIT se hai condizioni specifiche che non ti consentono di incrementare l'intensità.

 
 
 

Consigli per rendere gli allenamenti efficaci al massimo 

Riscaldamento

 

Esegui bene il riscaldamento: tutte le sessioni iniziano sempre con una fase di warm-up, ma ti consiglio di sfruttare la sezione specifica Warm-up se senti esigenza di scaldarti di più (ad esempio se usi carichi relativamente alti)

 

Esecuzione
 
 
Tutte le sessioni sono guidate e svolte, da seguire passo passo! Concentrati sulle mie indicazioni per raggiungere controllo del corpo e un'esecuzione corretta. Ecco alcuni aspetti importanti su cui focalizzarti:
- sfruttare un range di movimento efficace
- mantenere i corretti assi di lavoro e la postura
- ricercare la connessione mente-muscolo e concentrarti sulla contrazione muscolare! (sul blog, accessibile dal menù, hai accesso ai tutorial di molti esercizi)

 

Carichi

 

Ricorda che puoi incrementare i carichi nel tempo ed utilizzare pesi differenti in base agli esercizi e alle fasi del workout. Ad esempio:
- puoi usare pesi maggiori per gli esercizi più specifici sulla parte bassa come affondi, squat, bridge, stacchi... e minori per gli esercizi composti o più specifici per la parte alta
- puoi usare pesi inferiori a inizio e fine allenamento 

Come regolarti per i carichi? Scegli carichi tali da raggiungere una buona intensità e un buono stimolo muscolare, ma tali da mantenere una corretta esecuzione senza creare sollecitazioni anomale o compensare con movimenti non corretti 

 
 
Intensità

 

Lavora vicino al tuo limite ma senza oltrepassarlo, in modo da mantenere una buona intensità costante. Gestisci e adatta sempre l'intensità e la complessità dell'allenamento e degli esercizi alle tue possibilità e livello di preparazione: mettiti in difficoltà ma ascolta i segnali del tuo corpo, e non strafare mai, esistono sempre varianti meno avanzate per gli esercizi!

Dacci dentro, col tempo e la costanza raggiungerai grandissimi risultati!

 
 
 

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