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Focus muscolari

Benvenuto nella nuova sezione Focus!
Qui troverai ogni mese sessioni specifiche per distretti muscolari: glutei, bicipiti, tricipiti, petto e dorso.

Puoi integrarle all’interno della tua settimana di allenamento ma, come sempre, ti lascio i miei consigli per farlo nel modo migliore e più efficace! Per indicazioni pratiche su come personalizzare ed impostare la tua settimana tipo di allenamento -in base al tuo obiettivo e punto di partenza-, ti consiglio innanzitutto di compilare da QUI il quiz che ho creato appositamente.

Le sessioni Focus
⁃ lavorano in maniera focalizzata sul distretto carente, per aiutare a rassodarlo e strutturarlo ulteriormente
⁃ non sostituiscono gli allenamenti total body, che lavorano in modo completo e strategico su tutto il corpo
⁃ non sono necessarie (in particolare quella per Glutei) se svolgi regolarmente e con qualità 3 total body a settimana,
⁃ possono essere un aiuto se svolgi 2 total body a settimana 

 

Se svolgi 3 HIT/Base a settimana

⁃ puoi inserire massimo 2 distretti a settimana, scegliendo quelli su cui hai maggiore esigenza
⁃ Dato il lavoro intenso e completo su gambe e glutei negli allenamenti HIT/Base, a maggior ragione se il carico è adeguato e l'esecuzione è corretta, non consiglio di inserire il Focus Glutei. Se lo si volesse lo stesso inserire 1 volta alla settimana, non è necessario, ma se si volesse comunque farlo non consiglio comunque tutte le settimane! 

 

Se svolgi 2 HIT/Base a settimana

⁃ puoi inserire massimo 2-3 distretti a settimana scegliendo quelli su cui hai maggiore esigenza 
- Il lavoro su gambe e glutei negli allenamenti HIT/Base è già intenso, a maggior ragione se il carico è adeguato e l'esecuzione è corretta, ma svolgendone 2 a settimana è possibile inserire 1 volta a settimana il Focus Glutei. 

 

Consigli generali:


 Puoi rilegare i Focus a Core Power o a Flex o svolgerli singolarmente, non consiglio di inserirli lo stesso giorno di un HIT/Base
1. in caso volessi rilegare un Focus ad un HIT/Base consiglio di svolgerlo prima e fare 1 solo giro, senza ripeterlo
2. in caso volessi rilegare un Focus ad un Flex, consiglio di svolgerlo prima e fare massimo 2 giri
3. in caso volessi rilegare Focus e Core, al Core puoi associare fino a 2-3 Focus, svolgendo 1 giro ciascuno (massimo 2 per i Focus Glutei). In particolare:
         3.1 se vuoi associare 1 Focus Glutei e 1 Core, e non hai tempo per seguire il video di riscaldamento, allora svolgi prima il Core e poi il Focus Glutei; se hai tempo di eseguire prima il riscaldamento, allora esegui nell'ordine Focus Glutei e poi Core.
         3.2 se vuoi associare 1 Focus Glutei, 1 o 2 Focus diversi sulla parte alta e 1 Core, ti consiglio quest'ordine: prima Core, poi Focus Glutei, poi Focus parte alta.
         3.3 se nella seduta vuoi lavorare solo con Core e Focus sulla parte alta, senza inserire il Focus Glutei, svolgi prima il Core e poi il/i Focus.
4. in caso volessi seguire un Focus singolarmente, puoi svolgere comunque fino a 2 giri perché gli stimoli muscolari sono molto intensi. Consiglio di non andare oltre 2 Focus insieme se vuoi svolgere 2 giri per ciascun Focus, altrimenti un'altra opzione è fino a 3 Focus con 1 solo giro ciascuno 

 

Come abbinare i distretti

- Se abbini Focus Glutei e un distretto della parte alta, inizia con il Focus Glutei. Nel caso del Focus Glutei, consiglio di farlo sempre seguire da una sessione sulla parte alta o di addome(ripetute ovviamente anche solo una volta)
- Se vuoi abbinare due Focus sulla parte alta, tra cui un Focus Bicipiti o Focus Tricipiti, svolgi sempre per ultimo il Focus Bicipiti o Tricipiti .  


Accorgimenti

- Se hai la possibilità, aumenta la temperatura basale con 5-10 minuti di camminata veloce (o ellittica, cyclette, vogatore; se hai lo stepper o la possibilità di fare le scale, anche 3 min vanno bene) oppure, in alternativa, con 3-4 serie da 30" di jumping jacks. 
- Non allenarti mai a freddo, esegui sempre il riscaldamento disponibile qui sulla piattaforma, se necessario ripetendo più di una volta gli esercizi che sono più funzionali al Focus che vuoi svolgere: ad esempio, circonduzioni e piegamenti braccia sulle ginocchia se vuoi svolgere Focus sulla parte alta; ponte glutei, squat e affondi se vuoi svolgere Focus Glutei.
- Per tutti i Focus, se vuoi sfruttare carichi relativamente elevati per maggior sviluppo ipertrofico, esegui qualche esercizio specifico per il distretto interessato a corpo libero oppure con basso carico prima di utilizzare pesi maggiori 
- Presta molta attenzione ad una tecnica corretta
- Ricorda che il carico utilizzato non deve mai compromettere l’esecuzione

 

Focus Glutei

Alcune sessioni Focus Glutei si prestano maggiormente per l'utilizzo di carichi alti rispetto ad altre.
Ad eempio, Glutei I è più adatto se non hai a disposizione carichi relativamente elevati e quindi devio vuoi sfruttare maggiormente il tuo corpo, fascia elastica, cavigliere e piccoli carichi; Glutei II invece va bene anche per chi vuole sfruttare carichi più elevati. In aggiunta potrà sfruttare anche la fascia elastica sempre poco sopra le ginocchia.
Inoltre, consiglio di svolgere gli esercizi Hip Thrust e slanci posteriori (che vedrai svolti su Fitball) su un piano di appoggio stabile e comodo.