Lezioni HIT
Le lezioni HIT sono allenamenti funzionali ad alta intensità, total body e dinamici.
Sfruttano metodiche ed esercizi che danno stimoli strategici e globali al corpo.
Con queste lezioni:
- Migliorerai la composizione corporea
- Costruirai proporzioni e forme modellate e armoniche
- Renderai il tuo corpo recettivo e prestazionale
- Migliorerai la composizione corporea
- Costruirai proporzioni e forme modellate e armoniche
- Renderai il tuo corpo recettivo e prestazionale
- Potenzierai il tuo mindset
Dopo ogni sessione avrai una carica di energia positiva, ti sentirai bene e soddisfatt* della missione compiuta😜
Attrezzi
Lavoriamo su tutto il corpo sfruttando semplici attrezzi. I principali sono:
tappetino, manubri, rialzo (una sedia stabile va benissimo!), elastico o preferibilmente fascia elastica.
Oltre a questi:
fitball, cavigliere e ring, e ogni tanto panni per esercizi in scivolamento.
Non ti preoccupare se non disponi da subito di questi attrezzi specifici, poinché potrai semplicemente seguire le alternative proposte.
Come seguire gli allenamenti HIT
Gli allenamenti HIT salvo diversamente indicato, si tengono in diretta (o comunque vengono rilasciati on demand) 3 volte a settimana: Lunedì, Mercoledì e Venerdì alle ore 18.00. Le dirette rimangono sempre salvate on demand subito dopo, quindi puoi allenarti quando vuoi!
Trattandosi di allenamenti ad alta intensità, consiglio di seguirne non più di 3 a settimana, con un giorno di recupero tra una sessione HIT e l'altra, per un programma completo, intenso ed efficace.
Per indicazioni e consigli pratici su come personalizzare ed impostare la tua settimana tipo di allenamento -in base al tuo obiettivo e punto di partenza-, ti consiglio innanzitutto di compilare da QUI il quiz che ho creato appositamente!
In particolare ti consiglio di seguire le lezioni nell'ordine di pubblicazione, in modo da seguire la programmazione.
Puoi iniziare anche dalle lezioni più recenti o unirti a noi dalle dirette correnti, oppure, se preferisci, puoi iniziare dalla n. 1.
Ricorda di essere graduale e aumentare l'intensità col tempo: se inizialmente allunghi un po' i tempi di recupero, riduci il numero di ripetizioni, sfrutti un carico più leggero, e dai meno esplosività, va benissimo.
Associa sin da subito lo stretching.
Se lo desideri, puoi anche abbinare Flex Activity, Core Power e Focus come indicato sulle pagine specifiche, per completare la tua settimana e migliorare flessibilità, mobilità e potenziamento.
Consigli per rendere i tuoi allenamenti efficaci al massimo
- Esegui un buon riscaldamento: un breve riscaldamento è già incluso nelle sessioni, ma se per diversi motivi (ad esempio l'utilizzo di un carico relativamente alto durante l'allenamento), sentissi l'esigenza di "scaldare" ulteriormente muscoli, articolazioni e tendinee puoi, anzi devi, farlo! In base alle tue possibilità vanno bene cyclette, ellittica, camminata veloce, vogatore, e qualche esercizio di mobilità articolare
- Concentrati sul controllo del corpo, sull'esecuzione corretta e la tecnica degli esercizi: sfrutta gli angoli e assi di lavoro, focalizzati sulla postura e sulla contrazione muscolare! (sul mio canale YouTube Carmine Menna trovi una playlist con i tutorial di molti esercizi)
-Sfrutta carichi e resistenze adeguati (e non eccessivi) laddove previsti; ricorda che puoi utilizzare pesi differenti in base agli esercizi, quindi ad esempio in uno squat puoi caricare di più che nelle alzate per le spalle!
- Lavora vicino al tuo limite ma senza oltrepassarlo, così che potrai mantenere una buona intensità costante
- Gestisci e adatta sempre l'intensità e la complessità dell'allenamento e degli esercizi alle tue possibilità e livello di preparazione: mettiti in difficoltà ma ascolta i segnali del tuo corpo, e non strafare mai, esistono sempre varianti meno avanzate per gli esercizi!
- Gestisci e adatta sempre l'intensità e la complessità dell'allenamento e degli esercizi alle tue possibilità e livello di preparazione: mettiti in difficoltà ma ascolta i segnali del tuo corpo, e non strafare mai, esistono sempre varianti meno avanzate per gli esercizi!
Decondizionamento
Dopo un certo periodo in cui ti alleni seguendo con costanza e impegno la tua routine settimanale -tra lezioni HIT, Flex Activity, Core Power, Focus- , ne consiglio uno di scarico, in modo da agevolare la supercompensazione e quindi il miglioramento fisico, ed evitare infortuni.
In particolare, dopo 6/8 settimane, puoi svolgere dai 4 ai 7 giorni di recupero, che può essere: passivo (quindi riposo totale) o, nel caso di 7 giorni, anche attivo, quindi si riduce il numero di sessioni settimanali e soprattutto no alle sessioni ad alta intensità, sì invece ad attività a basso impatto come il cardio a bassa intensità (eventualmente accompagnato da una lezione di addominali) oppure il Flex Activity, per un totale di 2/massimo 3 sessioni nei 7 giorni.
Per chi avesse un livello di preparazione avanzato e quindi, per intenderci, spingesse molto mettendo grande qualità negli allenamenti, il decondizionamento può essere inserito anche ogni 4 settimane.
Se il tuo obiettivo è l'incremento della massa magra:
-Utilizza carichi adeguatamente elevati (ovviamente non eccessivi, il carico non deve mai compromettere la tecnica)
-Di conseguenza, svolgi gli esercizi in maniera più lenta e controllata (in particolare nella fase eccentrica)
- Puoi sostituire fasi cardio dell'allenamento - e non del riscaldamento- con varianti statiche o pause se facessi molta difficoltà a mettere massa (mi riferisco ad esercizi come skip, jumping jack, mountain climber, plank jack, stand up). Se svolgi 3 Total Body HIT a settimana e vuoi adottare questo suggerimento, ti consiglio di applicarlo solo su 2 dei 3 allenamenti. Se invece la tua settimana di allenamento includesse solo 2 HIT, puoi applicare il consiglio anche solo su 1 delle 2 HIT. Per favorire il tuo obiettivo, puoi svolgere sempre gli esercizi funzionali come burpees, jumping squat, affondi in jump, jump star in maniera molto esplosiva, piuttosto riducendo le ripetizioni.
-Associa un'alimentazione ipercalorica adeguata al tuo obiettivo!
e ora dacci dentro, col tempo e la costanza raggiungerai grandissimi risultati!
e ora dacci dentro, col tempo e la costanza raggiungerai grandissimi risultati!
