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Mini Workout

Che tipo di allenamento sono i Mini Workout?

 

I mini-workout sono allenamenti total body che si basano sulle medesime metodiche e strategie degli allenamenti HIT ma adattate per una durata di 25-30 minuti.

Sono pensati per soddisfare l'esigenza di allenarsi in maniera efficace e globale in poco tempo, ad esempio d'estate o in vacanza, o semplicemente in giorni o periodi particolarmente impegnativi. Puoi quindi sfruttarli al posto delle HIT in questi casi, oppure come passaggio dai Total Body Base-Intermedi a HIT 

 

Quali risultati permettono di costruire?
 
Come per gli allenamenti HIT, anche con i Mini Workout:
- Migliorerai la tua composizione corporea
- Modellerai il tuo fisico su proporzioni e forme armoniose 
- Renderai il tuo corpo recettivo e prestazionale
- Aumenterai la tua coordinazione, agilità e mobilità 
- Acquisirai maggior consapevolezza e controllo del tuo corpo
- Potenzierai il tuo mindset

I Mini Workout sono efficaci sia per mantenere che per costruire risultati. Ovviamente 
 
 
Risposta alle domande frequenti

 

Attrezzi

Di quali attrezzi ho bisogno per seguire i Mini Workout?

 

Gli attrezzi che utilizziamo nei Mini Workout sono:
- tappetino
- coppia di manubri (o bottiglie d'acqua per iniziare)
- fascia elastica


In base alla lezione utilizziamo anche:
- 2 panni per lo scivolamento
- sedia o rialzo stabile
- cavigliere
- ring 
- fitball (il diametro corretto varia in base all'altezza)

 

Come sostituisco gli attrezzi che non ho?

 

fitball: varianti in scivolamento o a corpo libero
ring: cuscino abbastanza duro ed elastico o fitball
cavigliere: semplicemente si possono non utilizzare, su alcune fasi le si può compensare con l'uso di fascia o manubrio

 

Dove posso acquistare gli attrezzi?

 

Ecco il link alla mia pagina con alcuni suggerimenti per l'acquisto.

 
 
Che pesi consigli per manubri e cavigliere?

 

Per le cavigliere consiglio tra 1 e 2kg ciascuna, in base alla tua preparazione.
Il peso dei manubri dipende dalla tua preparazione: puoi partire con 1.5/2kg e incrementare nel tempo, arrivando ad esempio a 3-4kg per esercizi di braccia e 5-6kg per esercizi di gambe, o anche di più se te la sentirai. Ricorda sempre che l'incremento va valutato nel tempo e che il peso non deve mai andare a compromettere l'esecuzione.
Ovviamente potrai e ti consiglio via via di gestire il carico anche in base all'esercizio.

 
 
 

Come seguire i Mini

Come posso inserire i Mini nella mia settimana di allenamento?

 

In generale, puoi sfruttare i Mini:
- al posto delle HIT nei giorni o periodi particolarmente impegnativi in cui hai esigenza di sessioni più brevi, ad esempio d'estate o in vacanza
- come primo approccio ad allenamenti più intensi se vieni dai Total Body Base-Intermedi

Per ottenere lo schema di allenamento adatto a te puoi completare il quiz apposito cliccando qui
Il quiz ti darà un sacco di consigli per gestire e organizzare al meglio il tuo percorso, incluse diverse opzioni pratiche di come impostare la settimana di allenamento per il tuo obiettivo e punto di partenza!

Se in determinati periodi avessi esigenza di seguire solo allenamenti più brevi, puoi fare ad esempio 3 mini + 1 sessione Focus (glutei e parte alta o solo parte alta), oppure 2 e 2 rispettivamente. Se volessi seguire solo Mini, consiglio non oltre 4 volte a settimana.

Se volessi, puoi far precedere il singolo mini-workout con 1/2 Focus oppure 1 Core Power

 

Posso ripetere allenamenti già svolti?

 

Sì certo! Hai a tua completa disposizione tutte le sessioni salvate, e questo è un grandissimo valore aggiunto! Ad esempio puoi seguire tutti i mini in ordine e poi ripartire da capo quando arrivi all'ultimo.

 

Devo seguire l'ordine?
 
 
In generale consiglio di seguire l'ordine di pubblicazione, in modo da rispettare la programmazione e l'organizzazione del lavoro sui diversi gruppi muscolari, ma se preferisci puoi anche andare a scelta.

 

E se sono troppo intensi per me?

 

Innanzitutto, attraverso il quiz riceverai anche le indicazioni per iniziare da un livello start (principiante) o intermedio.

Se per il momento senti che i Mini sono ancora troppo intensi per te, allora ti consiglio di iniziare o continuare con il livello start o intermedio come suggerito dal quiz.

E' normale che sentirai la differenza nell'intensità se finora hai seguito solo Total Body Start e/o Intermedi.

Ricorda di essere graduale e aumentare l'intensità col tempo: se inizialmente allunghi un po' i tempi di recupero, riduci il numero di ripetizioni, sfrutti un carico più leggero, e dai meno esplosività, va benissimo.
Inoltre potrai sfruttare le varianti semplificate proposte per alcuni esercizi.

Con il tempo riuscirai a gestire sempre meglio l'intensità e la prestazione!

 

 

Consigli per rendere gli allenamenti efficaci al massimo 

Riscaldamento

 

Esegui bene il riscaldamento: tutte le sessioni iniziano sempre con una fase di warm-up, ma puoi sfruttare la sezione specifica Warm-up se senti esigenza di scaldarti di più (ad esempio se usi carichi relativamente alti)

 

Esecuzione
 
 
Tutte le sessioni sono guidate e svolte, da seguire passo passo! Concentrati sulle mie indicazioni per raggiungere controllo del corpo e un'esecuzione corretta. Ecco alcuni aspetti importanti su cui focalizzarti:
- sfruttare un range di movimento efficace
- mantenere i corretti assi di lavoro e la postura
- ricercare la connessione mente-muscolo e concentrarti sulla contrazione muscolare!
- sul blog, accessibile dal menù, hai accesso ai tutorial di molti esercizi

 

Carichi

 

Ricorda che puoi incrementare i carichi nel tempo ed utilizzare pesi differenti in base agli esercizi e alle fasi del workout. Ad esempio:
- puoi usare pesi maggiori per gli esercizi più specifici sulla parte bassa come affondi, squat, bridge, stacchi... e minori per gli esercizi composti o più specifici per la parte alta
- puoi usare pesi inferiori a inizio e fine allenamento 

Come regolarti per i carichi? Scegli carichi tali da raggiungere una buona intensità e un buono stimolo muscolare, ma tali da mantenere una corretta esecuzione senza creare sollecitazioni anomale o compensare con movimenti non corretti 

 
 
Intensità

 

Lavora vicino al tuo limite ma senza oltrepassarlo, in modo da mantenere una buona intensità costante. Gestisci e adatta sempre l'intensità e la complessità dell'allenamento e degli esercizi alle tue possibilità e livello di preparazione: mettiti in difficoltà ma ascolta i segnali del tuo corpo, e non strafare mai, esistono sempre varianti meno avanzate per gli esercizi più complessi.

Dacci dentro, col tempo e la costanza raggiungerai grandissimi risultati!

 
 
 

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